寬寬媽寶生活誌

整個孕期至今已將近32週，

除了初期出血不穩定和24、25週不小心撞到尾椎痛得椎心刺骨還引發背痛之外，

(尾椎傷處康復不久之後，背痛也消失了)

目前為止真的堪稱一切順利，Q寶好乖好配合~

真的要說，就是我多少也面臨了七、八成孕婦都會遇到的問題─腰痠背痛。

我自己覺得尾椎撞傷是引發腰痠背痛的導火線，再加上也剛好要邁入肚子狂大的後期，

所以有兩三個禮拜的時間，我是天天起床看日出，

後來真的受不了而買了孕婦哺育月亮枕，

第一晚使用後雖有好轉，睡到了將近六點才醒，但是接下來的幾天又回到看日出的生活。

當時剛好遇到了產檢醫院的媽媽教室所提供的免費孕婦瑜珈課程，便去學了幾招，

再加上自己在網路上查到的一些舒緩伸展的招式，當然重要的是尾椎傷處也康復，

漸漸的就跟日出說掰掰了~然後腰痠背痛也掰掰了~~~

廢話了一堆，重點終於來了...XD

接下來要分享一些我覺得對我很有幫助的方法，希望眾家姊妹們幸運地當那兩、三成不會腰痠背痛的孕婦啊~

*伸展拉筋*

這是我每天晚上睡前都要進行的儀式，白天有想到的話也會來一下，有做沒做差超多！

我個人認為這個部分是讓我不再腰痠背痛醒來的大功臣！！

我固定會做的招式有：

1.平躺，雙腳微屈、微開。

剛躺下來時通常都會腰痛一會兒，所以先做幾個深呼吸讓自己放鬆；

習慣了這個姿勢以後，吸氣預備，吐氣的時候將腰椎往地面推，最後要貼平在地上，

再次吸氣時慢慢恢復成原來的姿勢，再吐氣時再推腰椎到貼平地面，反覆數次直到覺得腰部背部都不再緊繃。

2.平躺，雙腳微屈、併攏。

吸氣預備，吐氣時將雙腳一起倒向左方，

最後左腳會幾乎碰到地板，右腳則不一定可以靠在左腳上，

每個人筋開的程度不同，反正就是放鬆就對、不要硬壓，

再次吸氣時將雙腳回正，再次吐氣時將雙腳倒向右方，如此進行到覺得腰部兩側都放鬆了即可。

我有時候也不一定那麼按照呼吸來，想要伸展久一點就等完成吐氣、吸氣、再吐氣，再吸氣時才回正。

3.瑜珈的貓式伸展

跪著，雙手打開與肩同寬、置於肩膀正下方，雙腳打開與雙手同寬、膝蓋位於骨盆正下方。

吸氣預備，吐氣時感覺由尾椎開始彎曲，直到背部向上弓起成弧形，低頭視線看向肚臍方向，

再吸氣時慢慢將身體回正，或者也可以進一步將頭往上仰、打開胸膛。

(圖片來自奇蜜父母學習中心 產前運動小百科)

4.骨盆畫圈運動

跪著，雙手打開與肩同寬、置於肩膀正下方，雙腳打開與雙手同寬、膝蓋位於骨盆正下方。

以骨盆劃圈，首先由左方開始，將屁股往左畫圓、接著來到了後方、最後畫到了右方，

左三圈右三圈直到舒服了為止。

注意：以上所有動作都要在硬質平面上進行喔，

這樣支撐力才夠，才不會受傷，怕痛的話就墊個瑜珈墊或毛巾毯子之類的。

5.其他隨時隨地都可以作的伸展

以上四個動作做完，大概15分鐘也過去了，那平常可能不方便或懶得那麼搞剛的時候，

我就會站起來做簡單的伸展動作，大致就是一手插腰、另一手向上伸展直至與腰側成一直線之類的動作，

兩邊交互做個幾次，腰背就都伸展到了；

要更進一步的話，我會搭配轉體的動作，讓腰部做更多的伸展。

差不多就是這幾個動作，

每天晚上都一定要做到腰背不再痠痛為止才敢上床睡覺，不然隔天絕對是又要起來聞雞起舞一番。

*按摩*

伸展之外，平常沒事也可以揉一揉腰背，讓筋骨放鬆，

不然等到都已經痠痛了才要處理的話，通常效果都沒那麼好了。

1.螺旋往上

雙手放在尾椎兩側，螺旋往上揉壓，直到雙手無法再往上為止。

2.直線往上

雙手放在尾椎兩側，直線往上按壓，直到雙手無法再往上為止。

3.由中往外

雙手放在尾椎上，由中心往外側按壓，一路往上直到雙手無法再往上為止。

可以自己按，也可以請老公按，不過我喜歡自己按，因為力道才好控制，哪裡特別酸就多按一點，爽！

*熱敷*

熱敷也超有用的喔，暖暖包是孕婦的好朋友，痠痛的地方熱敷一陣子真的會舒緩超多！

我在八月的時候訂了60包暖暖包，廠商接到訂單的時候應該有傻眼吧哈哈哈~

*日常生活姿勢的注意*

不要久坐、久站，不要長時間維持同一種姿勢。

坐時可以在腰背和椅背中間墊東西，盡量不要讓腰背懸空；

站著時要小心不要把肚子往前挺，而是要維持直挺挺的站姿，不然就是沒事去貼個牆提醒自己要站直。

另外也可以用托腹帶來幫忙減輕大肚子的負擔，不過我自己使用以後是覺得沒有太明顯的幫助囉。

差不多就是這樣囉，希望我自己可以一路順利到卸貨，

不要我現在自己講一切順利，結果老天爺就來惡搞我啊...

也祝大家懷孕開心，噗~