整個孕期至今已將近32週,

除了初期出血不穩定和24、25週不小心撞到尾椎痛得椎心刺骨還引發背痛之外,

(尾椎傷處康復不久之後,背痛也消失了)

目前為止真的堪稱一切順利,Q寶好乖好配合~

真的要說,就是我多少也面臨了七、八成孕婦都會遇到的問題─腰痠背痛。

 

我自己覺得尾椎撞傷是引發腰痠背痛的導火線,再加上也剛好要邁入肚子狂大的後期,

所以有兩三個禮拜的時間,我是天天起床看日出,

後來真的受不了而買了孕婦哺育月亮枕

第一晚使用後雖有好轉,睡到了將近六點才醒,但是接下來的幾天又回到看日出的生活。

當時剛好遇到了產檢醫院的媽媽教室所提供的免費孕婦瑜珈課程,便去學了幾招,

再加上自己在網路上查到的一些舒緩伸展的招式,當然重要的是尾椎傷處也康復,

漸漸的就跟日出說掰掰了~然後腰痠背痛也掰掰了~~~

廢話了一堆,重點終於來了...XD

接下來要分享一些我覺得對我很有幫助的方法,希望眾家姊妹們幸運地當那兩、三成不會腰痠背痛的孕婦啊~

 

*伸展拉筋*

這是我每天晚上睡前都要進行的儀式,白天有想到的話也會來一下,有做沒做差超多!

我個人認為這個部分是讓我不再腰痠背痛醒來的大功臣!!

 

我固定會做的招式有:

1.平躺,雙腳微屈、微開。

剛躺下來時通常都會腰痛一會兒,所以先做幾個深呼吸讓自己放鬆;

習慣了這個姿勢以後,吸氣預備,吐氣的時候將腰椎往地面推,最後要貼平在地上,

再次吸氣時慢慢恢復成原來的姿勢,再吐氣時再推腰椎到貼平地面,反覆數次直到覺得腰部背部都不再緊繃。

 

2.平躺,雙腳微屈、併攏。

吸氣預備,吐氣時將雙腳一起倒向左方,

最後左腳會幾乎碰到地板,右腳則不一定可以靠在左腳上,

每個人筋開的程度不同,反正就是放鬆就對、不要硬壓,

再次吸氣時將雙腳回正,再次吐氣時將雙腳倒向右方,如此進行到覺得腰部兩側都放鬆了即可。

我有時候也不一定那麼按照呼吸來,想要伸展久一點就等完成吐氣、吸氣、再吐氣,再吸氣時才回正。

 

3.瑜珈的貓式伸展

跪著,雙手打開與肩同寬、置於肩膀正下方,雙腳打開與雙手同寬、膝蓋位於骨盆正下方。

吸氣預備,吐氣時感覺由尾椎開始彎曲,直到背部向上弓起成弧形,低頭視線看向肚臍方向,

再吸氣時慢慢將身體回正,或者也可以進一步將頭往上仰、打開胸膛。

腰背肌肉運動  腰背肌肉運動2 

(圖片來自奇蜜父母學習中心 產前運動小百科)

 

4.骨盆畫圈運動

跪著,雙手打開與肩同寬、置於肩膀正下方,雙腳打開與雙手同寬、膝蓋位於骨盆正下方。

以骨盆劃圈,首先由左方開始,將屁股往左畫圓、接著來到了後方、最後畫到了右方,

左三圈右三圈直到舒服了為止。

 

注意:以上所有動作都要在硬質平面上進行喔,

這樣支撐力才夠,才不會受傷,怕痛的話就墊個瑜珈墊或毛巾毯子之類的。

 

5.其他隨時隨地都可以作的伸展

以上四個動作做完,大概15分鐘也過去了,那平常可能不方便或懶得那麼搞剛的時候,

我就會站起來做簡單的伸展動作,大致就是一手插腰、另一手向上伸展直至與腰側成一直線之類的動作,

兩邊交互做個幾次,腰背就都伸展到了;

要更進一步的話,我會搭配轉體的動作,讓腰部做更多的伸展。

 

差不多就是這幾個動作,

每天晚上都一定要做到腰背不再痠痛為止才敢上床睡覺,不然隔天絕對是又要起來聞雞起舞一番。

 

*按摩*

伸展之外,平常沒事也可以揉一揉腰背,讓筋骨放鬆,

不然等到都已經痠痛了才要處理的話,通常效果都沒那麼好了。

 

1.螺旋往上

雙手放在尾椎兩側,螺旋往上揉壓,直到雙手無法再往上為止。

 

2.直線往上

雙手放在尾椎兩側,直線往上按壓,直到雙手無法再往上為止。

 

3.由中往外

雙手放在尾椎上,由中心往外側按壓,一路往上直到雙手無法再往上為止。

 

可以自己按,也可以請老公按,不過我喜歡自己按,因為力道才好控制,哪裡特別酸就多按一點,爽!

 

*熱敷*

熱敷也超有用的喔,暖暖包是孕婦的好朋友,痠痛的地方熱敷一陣子真的會舒緩超多!

我在八月的時候訂了60包暖暖包,廠商接到訂單的時候應該有傻眼吧哈哈哈~

 

*日常生活姿勢的注意*

不要久坐、久站,不要長時間維持同一種姿勢。

坐時可以在腰背和椅背中間墊東西,盡量不要讓腰背懸空;

站著時要小心不要把肚子往前挺,而是要維持直挺挺的站姿,不然就是沒事去貼個牆提醒自己要站直。

另外也可以用托腹帶來幫忙減輕大肚子的負擔,不過我自己使用以後是覺得沒有太明顯的幫助囉。

 

差不多就是這樣囉,希望我自己可以一路順利到卸貨,

不要我現在自己講一切順利,結果老天爺就來惡搞我啊...

也祝大家懷孕開心,噗~

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